عبس - كسب العملات الأجنبية

كيفية الحصول على ممزق عبس أمبير كسب العضلات الوزن بواسطة أندريا سيسبيدس آخر تحديث: يناير 06، 2017 أندريا سيزبيدس هو الطهاة المدربين تدريبا مهنيا الذي ركز الدراسات في مجال التغذية. مع أكثر من 20 عاما من الخبرة في صناعة اللياقة البدنية، وقالت انها تدرب الدراجات وتشغيل وتعليم بيلاتيس واليوغا. وهي عبارة عن مجلس أمريكي مدرب شخصي معتمد على التمرين، ريت-200، ولديه درجات من جامعة برينستون وجامعة كولومبيا. كيفية الحصول على ممزق عبس أمبير كسب العضلات الوزن صور الائتمان إهستوكستوكجيتي الصور كنت طويلة للجسم الذي يحول رؤساء في صالة الألعاب الرياضية: العضلات، برتقالي وتعريفها. عبس ممزق هي جزء من هذه الحزمة اللياقة البدنية كلها. وبطبيعة الحال، فإن الجهد على الطابق غرفة الوزن أمر لا بد منه إذا كنت ذاهب لبناء العضلات، ولكن ما تأكله بنفس القدر من الأهمية إن لم يكن أكثر من ذلك. مع مبادئ التدريب الصحيحة، والتمارين والتوازن من المغذيات الكبيرة، يمكنك تحقيق أهدافك من القيمة المطلقة مضلع واكتساب العضلات. أكل أكثر جودة السعرات الحرارية الحصول على العضلات يتطلب فائض السعرات الحرارية، ولكن هذا لا يعني يمكنك الخانق على الآيس كريم والكلاب الساخنة وابل. فقط 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت حرق بانتظام يساعدك على إضافة العضلات، وليس الدهون. لتحديد معدل حرق السعرات الحرارية اليومية، استخدم آلة حاسبة على الانترنت مثل هذا واحد من ميبلات أن يأخذ بعين الاعتبار العمر والجنس ومستوى النشاط. عند إضافة السعرات الحرارية، لا تذهب ل غير المرغوب فيه ذات السعرات الحرارية العالية مثل السكريات والكربوهيدرات المكرر والدهون المشبعة. بدلا من ذلك، جعل وجبات الطعام الخاصة بك تتكون من البروتين الخالية من الدهون، والمنتجات الطازجة، والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات. أيضا، تجنب إضاعة السعرات الحرارية على المشروبات، مثل الصودا، والقهوة الفاخرة والكحول. تقليل كمية الكربوهيدرات لم يكن لديك للذهاب لا الكربوهيدرات أو حتى السوبر منخفضة الكربوهيدرات للنظر محددة. ولكن، خفض متواضع كمية الكربوهيدرات الخاص بك يمكن أن تساعدك على حرق الدهون - وخاصة الدهون التي تغطي بطنك ويمنع بك ستة حزمة من العرض. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2015 من مجلة التغذية أن استهلاك 40 إلى 43 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، بدلا من التوصية القياسية من 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية، وكان لها آثار إيجابية على فقدان الدهون والتوزيع. للحصول على نظام غذائي قياسي من 2000 السعرات الحرارية، وهذا هو 200 إلى 215 غراما يوميا. لا يزال بإمكانك التمتع قطعة واحدة إلى قطعتين من الفاكهة كاملة، و 12 كوب من الحبوب، مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني، في معظم الوجبات وبعض الألبان يوميا مع مثل هذه الخطة. التركيز على البروتين يجب أن يأتي جزء جيد من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. البروتين يوفر الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات وإصلاح العملية. وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بين 0.72 و 0.91 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا للرياضيين بناء القوة. وبالنسبة للشخص البالغ 150 رطل، فإن هذا يصل إلى ما بين 108 و 137 غراما من البروتين يوميا. تقسيم البروتين الخاص بك يحتاج ما يصل بين أربع أو خمس وجبات. على سبيل المثال، لديك اثنين من البيض المسلوق مع وجبة الإفطار، صدر الدجاج المشوي مع الغداء، وشرائح لحم مشوي على العشاء، والتمتع اللبن قليل الدسم واللبن اليوناني والجبن سلسلة مع الوجبات الخفيفة. جدولة واحدة من وجبات الطعام الخاصة بك على الفور بعد التمرين. ليس فقط سوف تحل محل حرق السعرات الحرارية، ولكن عليك إرسال المغذيات لعضلاتك عندما تكون ناضجة لاستقبالهم للنمو والانتعاش. تهدف لحوالي 20 غراما من البروتين وبعض الكربوهيدرات في هذه الوجبة بعد تجريب عصير مصل اللبن مصل اللبن المصنوع من الفاكهة والحليب هو خيار مغذي. الذهاب للتحركات مجمع كبير، يتحرك مركب، مثل يجلس القرفصاء و ديادليفتس، القيام واجب مزدوج. أنها تساعدك على بناء العضلات عن طريق تحريك المفاصل متعددة في وقت واحد وتفعيل العديد من العضلات الأساسية الرئيسية التي طويلة لتحديد. هل هذه التحركات بدلا من أصغر، والتمارين العزلة، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين. اختيار ممارسة واحدة على الأقل التي تستهدف في المقام الأول كل مجموعة العضلات الرئيسية، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والوركين والأرداف والفخذين. بعض التحركات تستهدف مجموعات العضلات متعددة في آن واحد، على سبيل المثال، الصف يستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين بشكل فعال. وهناك تجريب الوزن بسيطة من شأنها بناء العضلات بشكل فعال ما يلي: تختلف روتين وزنك كل شهر لمدة ستة أسابيع لتحدي باستمرار جسمك والحصول على النتائج. وهذا قد ينطوي على إعادة ترتيب التدريبات أو إضافة جديدة تماما. رفع الثقيلة لحركتك يتحرك لإضافة العضلات، يجب تحدي الألياف العضلية لكسر بحيث إصلاح وتنمو سمكا وأقوى. عند القيام رفع الأوزان، انتقل لتلك الثقيلة التي يمكنك إدارة فقط لمدة أربعة إلى ثمانية التكرار الكلي. زيادة الوزن عندما ثمانية ممثلين يشعرون قابلة للتنفيذ. بناء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من كل ممارسة. تعطي لنفسك 48 ساعة على الأقل بين مجموعات العضلات عملت. التخلي عن الجرش توقف عن القيام الجرش في كل وقت. انهم فقط تدريب بطنية المستقيمة السطحية، غمد الجبهة من تقاسم المنافع الخاصة بك، ولا تحرق الدهون. كما أنها محدودة نسبيا في قدرتها على نحت بطانة الغسيل. زيادة فوائد بناء أب للمركب تمارين تقوم به مع ثلاثة إلى خمسة تدريبات أب محددة في الأسبوع. في كل منها، وتشمل 5 إلى 10 التدريبات أب، مثل تلك أدناه، التي تركز على مزيج من الانحناء، والتناوب والانحناء الجانبي. لا يقل عن ثمانية ممثلين من كل خطوة قبل الذهاب إلى الخطوة التالية. شنقا الساق رفع معلقة من يديك يتطلب الاستقرار معظم الأساسية للحفاظ على من يتأرجح. يول تستهدف كل من الجزء العلوي والسفلي من منطقة البطن مع هذه الخطوة. التمسك شريط سحب مع قبضة يد أو وضع ذراعيك في أب الأشرطة. إشراك تقاسم المنافع الخاصة بك عن طريق سحب زر البطن في نحو العمود الفقري الخاص بك ومن ثم رفع ركبتيك حتى الماضي الوركين. الافراج عن موقف طويل الساق شنقا لاستكمال تكرار واحد. سبيدرمان بلانك الهدف الأساسية الأساسية الخاصة بك، وخاصة في البطن المستعرض العميق و أوبيكس، مع هذا الاختلاف على ممارسة لوح الكلاسيكية. الوصول إلى الجزء العلوي من بوشوب، أو لوح يستريح على الساعدين وأصابع القدمين. رفع الساق اليمنى وسحب الركبة في وحول الجانب من جسمك للمس تريسب الحق. حافظ على جسمك جامدة عند الانتهاء من ممثلين على اليمين، ثم التبديل إلى اليسار. كنت قد سمعت من عجلة أب أنها يمكن أن تكون فعالة، ولكن من الصعب على ظهرك. محاولة خطوة مماثلة مع الكرة الاستقرار بدلا من ذلك. ندخل في كل أربعة مع يديك على الكرة الاستقرار. حافظ على بطنك سحب بقوة في اتجاه العمود الفقري الخاص بك، لفة الكرة خارج بقدر ما تستطيع. لفة الكرة مرة أخرى تجاهك لإكمال تكرار واحد. الحفاظ على جامدة يعود طوال الوقت. هل مجموعة أو اثنين من لفة التدريجي الصعود إلى اليمين ثم اليسار لوضع المزيد من التركيز على أوبليكس. كبل خشب التقطيع استخدم آلة كبل موضوعة على ارتفاع الكتف، أو بدلا من ذلك ثبت حلقة مقاومة لمرساة متينة، لتدرب بشكل فعال حركة الدوران والعضلات مثل لومبوروم كوادراتوس و أوبليكس، والتي هي المسؤولة عن التواء والمساهمة في قطع نظرة الوسط. الوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك مواجهة آلة الكابل والاستيلاء على مقبض بكلتا يديه. خطوة بعيدا قليلا حتى تشعر بالتوتر وتنمو قدميك الورك المسافة بعيدا. إبقاء ذراعيك الموسعة والتطور بعيدا عن نقطة مرساة، إلى اليمين. السيطرة على عودتك إلى وضع البداية بحيث يمكنك مقاومة دوران قليلا، بدلا من الحصول على سحبها من قبل الكابل. تفعل كل ممثلين على جانب واحد ثم التبديل الاتجاه. الحصول على أحدث النصائح حول النظام الغذائي وممارسة الرياضة والحياة الصحية كوبيرايت كوبي 2017 ليف غروب Ltd. استخدام هذا الموقع يشكل قبول شروط ليفسترونغ. سياسة الخصوصية وسياسة حقوق الطبع والنشر. المواد التي تظهر على ليفسترونغ هي للاستخدام التعليمي فقط. لا ينبغي أن تستخدم كبديل عن المشورة الطبية المهنية والتشخيص أو العلاج. ليفسترونغ هي علامة تجارية مسجلة لمؤسسة ليفسترونغ. مؤسسة ليفسترونغ و ليفسترونغ لا تؤيد أي من المنتجات أو الخدمات التي يتم الإعلان عنها على الموقع. وعلاوة على ذلك، نحن لا نختار كل معلن أو إعلان يظهر على موقع الويب - العديد من الإعلانات يتم تقديمها من قبل شركات إعلانات طرف ثالث. خيارات الإعلان الطريقة الوحيدة لبناء عبس الخاص بك تصنيف الباحثين 97 تمارين في تصنيف ممارسة الأساسية: الأساسية الأساسية، والاستقرار الأساسية، بالديفيس، الوزن الحر، غير الأساسية الوزن الحرة. ووجد الباحثون أن تمارين الوزن الحر تنتج أكبر تنشيط للعضلات الأساسية. لم تمارين بالديفيس زيادة نشاط العضلات بالمقارنة مع أنواع ممارسة أخرى دون الكرة أو الجهاز، ويقول مارتوسيلو. الأساسية، الكلمة الأساسية إكسيرسيسستراديتيونال الأساسية مثل سيتوبس، والاستقرار الأساسية مثل بلانسوتيليزينغ وزن الجسم لا تنشيط العضلات الأساسية. بالنسبة للباحثين، كان أكبر منشط العضلات الأساسية تمارين رفع كبيرة. مارتوسيلو، وهو أيضا مستشار التدريب والمساهم في هومانفيتبروجيكت توصي يجلس القرفصاء. المزالق، والمكابس العلوية. لا تحصل على كل غونغ هو، على الرغم من. السلامة مفتاح. تعقيد التدريبات الوزن الحرة يتجاوز سيتوبس على أساس الكلمة وتمارين تثبيت الأساسية، مما يثير القلق من الإصابة، ويقول مارتوسيلو. على الرغم من أن مستوى الخطر مرتفع، وهذا لا ينبغي تثبيط استخدام الوزن مجانا. مثل أي شيء آخر في الحياة: خطر كبير، مكافأة كبيرة. ومع ذلك، هذا لا يعني أننا نراهن على وفورات حياتنا. الجمال مع تمارين الوزن الحرة هي أنها يمكن تحميلها تدريجيا لاستيعاب التقنية المناسبة. سمعت ذلك هنا: إنهاء سيتوبس المستمر والبدء في الحصول على الثقيلة.